Mythos viel Eiweiß und nur 20 Minuten Training pro Woche

Jeder der ein Training absolviert benötigt eine ausreichende und sinnvolle Ernährung.
Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett, Wasser, Vitamine und Mineralstoffe sind darum erforderlich, um diesen Anforderungen gerecht zu werden und über das Anfangsniveau hinausgehende Veränderungen zu bewirken. Krafttraining erfordert verstärkt Eiweiß, dessen Einfluss oft überschätzt.

Der Abbau und die Umwandlung aus Inhaltsstoffen der Nahrungsmittel und Sauerstoff in Energie, neue Körperzellen, Hormone und Enzyme nennt man Stoffwechsel. Man unterscheidet dabei zwischen einem Energie- und einem Baustoffwechsel. Der Energiestoffwechsel stellt die Energien bereit, die zur Erhaltung der Lebensfunktionen notwendig sind. Der Baustoffwechsels dagegen die Aufgabe den Aufbau neuer Körperzellen zu sichern.
Inhaltsstoffe des Energiestoffwechsels sind primär Kohlenhydrate und Fette; Eiweiß ist für die Energiegewinnung von sekundärer Bedeutung. Nur wenn dem Organismus nicht ausreichend Kohlenhydrate und Fette zur Verfügung stehen, greift er zur Ergänzung auf Eiweißstoffe zu. Inhaltsstoffe des Baustoffwechsels sind die Eiweiße (Proteine). Da sie teilweise nicht umgewandelt werden können, wie Kohlenhydrate in Fette oder Fette in Kohlenhydrate, sind sie nicht ersetzbare Stoffe.
Unterschiedliche Untersuchungen haben gezeigt, dass mehr als 1g Eiweiß pro kg Körpergewicht notwendig ist, um einen Muskelaufbau zu erreichen. Für ein effektives Krafttraining den Muskelaufbau betreffend, ist es unbedingt erforderlich, dem Organismus nicht nur einen erhöhtes Eiweißangebot, sondern auch ein ausreichendes Angebot von Kohlenhydraten und Fetten zur Verfügung zu stellen, um die Energiebilanz ohne die Verbrennung von Eiweiß auszugleichen. Denn das Eiweiß wird ja für den Zell- bzw. Muskelaufbau benötigt.
Der Mythos, eine besonders hohe Eiweißaufnahme unterstütze den Trainingseffekt und somit den Muskelaufbau ist somit falsch. Der Organismus kann nur maximal 2-2,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht nutzbringend verwerten. Eine zu hohe Eiweißaufnahme kann sich unter Umständen eher schädigend auf den Körper auswirken.

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Muskelfasern
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Muskelaufbau

In der Ruhephase werden vom Körper Kohlenhydrate und Fette zu gleichen Teilen für die Energiegewinnung herangezogen. Dazu nutzt der Muskel vor allem Glucose aus dem Blut, und die Fettsäuren aus dem Fettgewebe. Bei einer intensiven Belastung verschiebt sich das Verhältnis der benutzten Nährstoffe in Richtung der Kohlenhydrate. Bei niedriger und mittlerer Trainingsintensität ist der Anteil der Fettverbrennung erhöht. In Ausnahmefällen, wie beispielsweise in Hungersituationen (also bei absolutem Energiemangel) und bei einem Mangel an Kohlenhydraten werden auch Muskelproteine zur Energiebereitstellung angezapft werden. Der Abbau von Muskelprotein ist selbstverständlich kontraproduktiv, denn er steht im krassen Gegensatz zum Wunsch des Sportlers, die Leistungsfähigkeit zu steigern. Er ist somit unerwünscht. Damit das erst gar nicht passieren kann, müssen Sportler auf eine ausreichende Energieversorgung mit einem ausreichenden Anteil an Kohlenhydrate achten.
Wann welche Energiequelle beim Sport zum Einsatz kommt, hängt letztendlich von mehreren Faktoren wie Belastungsdauer, Belastungsprofil, Sauerstoffverfügbarkeit, Belastungsintensität usw., so wie der körperlichen Konstitution und dem Stoffwechsel des Sportlers ab.

Wenn also bei niedriger bis mittlerer Belastung ausschließlich Fett verbrannt wird, dann kann das nur über einen längeren Zeitraum als 20 Minuten zum gewünschten Trainingserfolg führen. Denn bei kurzer intensiver Belastung werden ausschließlich Kohlehydrate verbrannt, also bleiben die Fettpolster unangetastet. Das heißt das du damit nichts Gravierendes erreichen wirst, wenn du nur einmal pro Woche 20 Minuten hart trainierst. Auch wenn du drei Mal pro Woche 20 Minuten trainierst ist dein Erfolg nur sehr gering.

fettverbrennung

Bevor du dein Training beginnst musst du dich aufwärmen. Wenn du schon einmal einem Fußballspiel oder einem Tennisspiel zugeschaut hast ist dir bestimmt aufgefallen das sich die Spieler 20 bis 30 Minuten vor Spielbeginn aufwärmen. Diese Aufwärmphase dient zur Vorbereitung des Körpers auf die anstehende Belastung. Ein Marathonläufer benötigt auch eine gewisse Zeitpanne bis er seinen Rhythmus gefunden hat, damit er die Distanz erfolgreich übersteht. Würden diese Menschen ihren Energiehaushalt in dieser Phase voll belasten, würden sie sich verletzen und einen Kreislauf schädigen.
Es ist also nicht möglich mit 20 Minuten ausreichend Energie zu verbrauchen damit du erfolgreich dein Gewicht dauerhaft reduzierst, und Muskulatur aufbaust. Denn nur ein hoher Muskelanteil verbraucht so viel Energie aus Fett das du deinen Körperfettanteil massiv reduzierst.
Bevor du also der Werbung im Werbeblock glaubst, besuche doch einmal ein Studio für Bodybuildung oder frage Berufssportler wie Marathonläufer, Schwimmer usw.

 

Personal Trainer Düsseldorf/Meerbusch

Wolf Hoffmann

 

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